Ruch
Ćwiczenia
WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz) albo 75-150 minut intensywnego, plus ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Każda minuta się liczy - zacznij od tego, co jesteś w stanie robić regularnie.
Kiedy pilnie do lekarza ↓Ćwiczenia do twoich dolegliwości
Wybierz łagodne objawy i zobacz zestaw z opisem wykonania każdego ruchu.
Dobierz ćwiczeniaZestawy ćwiczeń
Poranny rozruch
6 min · łatwy · 7 ćwiczeń
Siła całego ciała
8 min · średni · 13 ćwiczeń
Jak zacząć
Wybierz stałą porę dnia i zacznij od 10-15 minut. Po dwóch tygodniach dołóż 5 minut albo jedną serię. Lepszy krótki trening codziennie niż godzina raz w miesiącu.
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed treningiem 3-5 minut marszu w miejscu, krążenia ramion i bioder. Po treningu rozciąganie: każdą pozycję trzymaj 20-30 sekund, bez sprężynowania.
Jak oceniać wysiłek
Test rozmowy: przy umiarkowanym wysiłku możesz mówić, ale nie śpiewać. Przy intensywnym wypowiesz tylko kilka słów.
Kiedy pilnie do lekarza
- ●Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku - przerwij i skonsultuj się z lekarzem
- ●Choroby serca, nadciśnienie, ciąża lub niedawna operacja - przed intensywnym treningiem porozmawiaj z lekarzem
Źródła i organizacje
WHO - Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (2020) · Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ)